Introducción
Si estás buscando perder peso de forma segura y efectiva, una de las formas más recomendadas es reducir gradualmente la ingesta de calorías cada día para poder bajar 1 kilogramo por semana. Pero, ¿cuántas calorías debes consumir realmente?
Calculando tu tasa metabólica basal
Antes de poder determinar cuánto debes comer para bajar 1 kilo por semana, es importante que conozcas tu tasa metabólica basal (TMB). Esta es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo, es decir, la cantidad mínima de energía que requieres para mantener tus funciones vitales, como la respiración, el latido del corazón y la temperatura corporal.
Para calcular tu TMB, debes tener en cuenta variables como tu edad, género, peso y altura. Existen diversas fórmulas disponibles en internet que te ayudarán a realizar este cálculo. Un ejemplo simple sería la fórmula de Harris-Benedict:
TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)
Una vez que sepas tu TMB, podrás ajustar tu consumo de calorías según tus objetivos de pérdida de peso.
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Reduciendo calorías para perder 1 kilogramo por semana
Para perder 1 kilogramo por semana, debes crear un déficit calórico de aproximadamente 7.700 calorías por semana (1,100 por día). Esto se puede lograr ya sea reduciendo el consumo de calorías a través de la dieta, aumentando el nivel de actividad física o una combinación de ambos.
Reduciendo calorías a través de la dieta
En promedio, se recomienda que un adulto consuma alrededor de 2.000 calorías al día para mantener su peso actual. Por lo tanto, para perder 1 kilogramo por semana, deberías reducir tu consumo diario en al menos 1.100 calorías.
Si este número te parece intimidante, es importante recordar que no es necesario reducir drásticamente tu consumo de calorías. De hecho, hacerlo puede tener un efecto negativo en tu metabolismo y tu salud. En cambio, se recomienda hacer pequeños ajustes en la dieta cada semana, como reducir las porciones y optar por alimentos más saludables y bajos en calorías.
Aumentando la actividad física
Además de reducir el consumo de calorías a través de la dieta, otra forma de crear un déficit de 1,100 calorías por día es a través del ejercicio físico. Se estima que una hora de caminata rápida quema alrededor de 300 calorías, mientras que una hora de entrenamiento de fuerza puede quemar alrededor de 400 calorías.
Es importante tener en cuenta que si no estás acostumbrado al ejercicio físico, debes comenzar gradualmente y consultar con tu médico antes de comenzar una rutina de ejercicios intensos. Además, la actividad física debe combinarse con una dieta saludable para obtener mejores resultados.
Conclusión
Perder 1 kilogramo por semana es un objetivo alcanzable, siempre que se realice de forma segura y saludable. Para lograrlo, debes conocer tu TMB y ajustar tu consumo de calorías diario mientras mantienes una dieta equilibrada y una actividad física regular. Recuerda que lo más importante es lograr cambios de estilo de vida a largo plazo en lugar de una solución rápida y temporal.
